Magnésium : 20 Bienfaits et ses effets secondaires

Le magnésium est un nutriment essentiel qui contribue à améliorer la santé de l’intestin, à prévenir l’éclampsie et à améliorer potentiellement une grande variété de conditions de santé. Votre alimentation en contient-elle suffisamment ? Découvrez-le ici.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans notre corps. Il est essentiel à toutes les cellules vivantes et vital pour de nombreuses fonctions physiologiques.

Le magnésium est nécessaire à la production d’ATP (la principale source d’énergie dans nos cellules) et à la production d’ADN, d’ARN et de protéines.

Le magnésium joue un rôle important dans la communication entre les cellules .

Plus de 300 enzymes nécessitent la présence de magnésium pour fonctionner correctement . Vous pouvez trouver le magnésium dans le complément Regener-8, qui vous aide à lutter contre le stress, l’anxiété et booster votre métabolisme.

En raison de sa charge positive, le magnésium stabilise les membranes cellulaires .

Magnésium est important pour:

• santé des os
• contraction et relaxation des muscles
• rythme cardiaque et pression artérielle
• stabilisation de la glycémie et régulation des métabolismes du sucre et des graisses
• production et régulation des neurotransmetteurs
• fonction neurale
• le système immunitaire

Déficience en magnésium

La carence en magnésium est rare. Les premiers signes sont la nausée, les vomissements et la faiblesse ; une carence chronique peut entraîner des complications à long terme.

Pancréatite

Une carence nutritionnelle en magnésium augmente la susceptibilité du pancréas aux maladies, en élevant les concentrations de calcium. Un taux élevé de calcium est un facteur de risque établi pour l’inflammation du pancréas (pancréatite).

L’administration de magnésium a réduit l’activité des enzymes pancréatiques, le gonflement et la mort des tissus, et l’inflammation pendant la pancréatite chez les rats .

Déclin du rein

Un faible taux de magnésium est associé à un risque accru de décès et de déclin de la fonction rénale chez les patients atteints de maladies rénales chroniques ainsi qu’à une mortalité chez les patients dialysés .

Le cisplatine, un produit chimiothérapeutique couramment utilisé pour le cancer des ovaires et d’autres cancers, réduit les niveaux de magnésium chez la plupart des patients et provoque des lésions rénales aiguës chez 25 à 30 % des patients.

Une supplémentation en magnésium pendant le traitement au cisplatine protège contre les lésions rénales aiguës à médiation cisplatine chez la souris .

En outre, la thérapie par suppléments de magnésium a été associée de manière significative à une réduction de la fréquence et de la gravité de la toxicité rénale chez les patients recevant du cisplatine .

Bienfaits:

• Nutriment essentiel facile à obtenir dans les aliments
• Soulage la constipation
• Réduire l’acidité gastrique
• Prévention de l’éclampsie
• Important pour la santé cardiaque et osseuse
• Peut aider à prévenir les maux de tête
• Peut prévenir l’insulinorésistance
• De nombreux autres avantages potentiels pour la santé

Sceptiques:

• Doses élevées requises pour certains avantages
• Peut provoquer des selles molles si vous en prenez trop

Bénéfices du magnésium pour la santé

Efficace

1) Constipation

Les sels de magnésium sont considérés comme des laxatifs efficaces pour soulager la constipation. Ils sont également considérés comme sans danger pour les enfants .

2) Dyspepsie

Les sels de magnésium peuvent également être utilisés comme antiacides, ce qui réduit efficacement l’acidité de l’estomac .

3) Grossesse

Le magnésium est considéré comme un traitement efficace pour la pré-éclampsie et l’éclampsie pendant la grossesse .

Une carence en magnésium gestationnel peut entraîner des troubles du développement .

La supplémentation en magnésium a entraîné une diminution de l’incidence de la jaunisse et de l’hospitalisation des nouveau-nés et a réduit le risque de faible poids à la naissance .

Les femmes recevant du magnésium étaient nettement moins susceptibles de devoir être hospitalisées pendant leur grossesse .

La supplémentation en magnésium chez les femmes souffrant de diabète induit par la grossesse a eu des effets bénéfiques sur le statut métabolique et l’issue de la grossesse .

Le transfert de grandes quantités de magnésium du sang de la mère vers le fœtus avec d’autres nutriments peut contribuer à l’apparition d’une dépression post-grossesse (en provoquant une carence en magnésium chez la mère) .

Vraisemblablement efficace pour

4) Fonction cardiovasculaire

Le magnésium est nécessaire à l’activité électrique normale du cœur et a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, en élargissant les vaisseaux sanguins, en améliorant le métabolisme des graisses, en réduisant l’inflammation et en inhibant l’agrégation des plaquettes sanguines.

Un faible taux de magnésium et une restriction expérimentale du magnésium alimentaire augmentent les arythmies cardiaques. Un taux anormalement bas de magnésium circulant est associé à une incidence accrue d’arrêts cardiaques .

Le magnésium est utilisé comme thérapie de première ligne pour les torsades de pointes, un type d’arythmie cardiaque .

Une augmentation du magnésium circulant est associée à une réduction de 30% du risque de maladie cardiovasculaire, tandis que le magnésium alimentaire est associé à une réduction de 22% du risque de cardiopathie ischémique.

On estime qu’une consommation accrue d’aliments riches en magnésium, tels que les céréales complètes, les noix et les légumes, réduit le risque de mortalité cardiovasculaire de 28%.

L’apport autodéclaré en magnésium était inversement associé au durcissement des artères (calcification), ce qui pourrait jouer un rôle dans les associations protectrices du magnésium dans les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques mortelles .

Possiblement efficace pour

5) Santé des os

Un apport moindre en magnésium est associé à une densité minérale osseuse plus faible et favorise l’ostéoporose .

Chez les femmes postménopausées, un faible apport en magnésium a été corrélé à une perte osseuse plus rapide ou à une densité minérale osseuse plus faible . Une supplémentation en magnésium s’est avérée bénéfique chez les femmes ostéoporotiques .

D’autre part, un taux élevé de magnésium peut avoir un effet néfaste sur le métabolisme osseux et le fonctionnement des glandes parathyroïdes, entraînant des défauts de minéralisation .

L’excès de magnésium (5 à 10 fois les besoins en nutriments) chez les rats n’a eu aucun effet sur la densité minérale osseuse à court terme mais a réduit la densité minérale osseuse dans les études à long terme .

Des lésions osseuses et une densité minérale osseuse plus faible ont été enregistrées dans des cas d’exposition aiguë à des doses élevées de magnésium chez l’homme. Une consommation de magnésium légèrement supérieure à l’AJR a été associée à une augmentation des fractures de l’avant-bras et du poignet qui étaient peut-être liées à une activité physique plus importante et à des chutes .

6) Diabète et résistance à l’insuline

Les faibles taux de magnésium jouent un rôle dans le développement de l’insulinorésistance. Les patients non diabétiques présentant un faible taux de magnésium sérique sont nettement plus susceptibles de présenter une résistance à l’insuline, une intolérance au glucose et des taux d’insuline élevés que les patients présentant des taux de magnésium plus élevés.

Un faible taux de magnésium a été impliqué dans la cause de maladies du foie, en particulier la stéatohépatite non alcoolique et la stéatohépatite non alcoolique. Ces deux affections sont fortement associées à l’insulinorésistance, ainsi qu’à l’obésité, au diabète de type 2, à des taux de graisse élevés et à l’hypertension artérielle .

Le magnésium est inversement associé au syndrome métabolique, et une supplémentation orale en magnésium améliore le profil métabolique et abaisse la pression sanguine des personnes métaboliquement obèses et de poids normal .

Dans l’étude, la pression artérielle, l’insulinorésistance, le glucose à jeun et les niveaux de triglycérides ont tous diminué de manière significative chez les sujets qui ont reçu du chlorure de magnésium par rapport à ceux qui n’en ont pas reçu.

Un apport moindre en magnésium a été associé à un risque plus élevé de diabète dans la population taïwanaise .

Un apport plus important en magnésium a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et d’anomalies métaboliques .

Une consommation accrue d’aliments riches en magnésium tels que les céréales complètes, les haricots, les noix et les légumes à feuilles vertes peut réduire le risque de diabète de type 2 .

Des données suggèrent que la sensibilité à l’insuline, l’élévation du taux de sucre dans le sang, le diabète de type 2 et la teneur élevée en graisses dans le sang peuvent être améliorées par un apport accru de magnésium .

7) Fibromyalgie

Dans de nombreux essais cliniques, le magnésium supplémentaire a réduit de manière significative la douleur associée à la fibromyalgie .

8) Maux de tête et migraines

Une carence en magnésium peut entraîner des spasmes des artères cérébrales et augmenter la libération de substances douloureuses (comme la substance P). Des niveaux de magnésium sérique significativement réduits ont été observés chez des personnes souffrant de migraines et de céphalées de tension.

Une forte dose (600 mg) de magnésium oral par jour pendant 12 semaines a réduit de manière significative la fréquence des maux de tête (41,6 %) et a également réduit la gravité, l’utilisation de médicaments et la durée des crises aiguës .

Les suppléments de magnésium, associés à un traitement de routine, ont amélioré de manière significative tous les indicateurs de la migraine .

9) Syndrome de fatigue chronique

Les hormones du stress, dont les catécholamines et les corticoïdes, peuvent entraîner une réduction du taux de magnésium dans les tissus. De nombreux symptômes et constatations dans les syndromes de fatigue chronique ressemblent à ceux d’une carence en magnésium. Un centre de référence qui a évalué plusieurs centaines de patients atteints du syndrome de fatigue chronique a observé que la moitié de leurs patients présentaient une carence en magnésium .

Les patients atteints du syndrome de fatigue chronique qui présentent une carence en magnésium bénéficient d’une injection de 580 mg de magnésium .

10) Perte auditive

L’apport en magnésium agit en synergie avec les antioxydants pour prévenir la perte auditive .

11) Asthme

De nombreuses études ont montré qu’une seule dose élevée de magnésium peut soulager les symptômes de l’asthme, en particulier chez les enfants. Il n’est pas clair si la prise de suppléments de magnésium a un effet bénéfique particulier sur l’asthme ; consultez votre médecin avant de prendre un supplément pour cette raison .

12) Syndrome métabolique

Lors de multiples essais cliniques, les personnes ayant suivi un régime alimentaire à forte teneur en magnésium étaient nettement moins susceptibles de développer un syndrome métabolique. Il n’est pas certain qu’un supplément de magnésium puisse avoir le même effet .

13) Syndrome prémenstruel

Dans de nombreux essais cliniques, les suppléments de magnésium ont réduit la rétention d’eau, la mauvaise humeur et les migraines associées aux menstruations .

Preuves insuffisantes pour

Les prétendus avantages suivants ne sont étayés que par des études cliniques limitées et de faible qualité. Il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir l’utilisation du magnésium pour l’une des utilisations énumérées ci-dessous. Consultez un médecin avant d’utiliser des suppléments de magnésium, et ne les utilisez pas à la place d’un produit recommandé par un médecin.

14) Tension artérielle

La supplémentation en magnésium a entraîné une réduction de la pression artérielle allant jusqu’à 12 points (mmHg) .

Le magnésium augmente l’efficacité de toutes les classes de médicaments qui réduisent la pression artérielle et réduit en outre la pression artérielle élevée chez les patients sous traitement antihypertenseur .

15) Anxiété et TOC

Dans un essai clinique, une supplémentation en magnésium a réduit l’anxiété et les troubles liés à l’anxiété lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec d’autres vitamines, minéraux et extraits de plantes .

Le magnésium aide à supprimer l’axe HPA (CRH, ACTH, cortisol) .

Le magnésium a soulagé l’anxiété prémenstruelle chez les femmes, lorsqu’il est associé à B6 .

La déplétion partielle du magnésium a augmenté le comportement anxieux chez les souris .

Les patients atteints de TOC ont un taux de magnésium plus faible .

Le rôle anti-anxiété du magnésium est en grande partie lié à sa capacité à bloquer les récepteurs NMDA .

16) Dépression

Le magnésium joue un rôle dans de nombreuses voies impliquées dans la dépression et se trouve dans plusieurs enzymes, hormones et neurotransmetteurs.

Souris consommant un régime à très faible teneur en magnésium – ne représentant que 10% des besoins quotidiens – présentant un comportement dépressif .

Un faible taux de magnésium a été associé à une augmentation des symptômes dépressifs dans plusieurs groupes d’âge et populations ethniques différents .

La dépression majeure et suicidaire semble être particulièrement liée à l’insuffisance de magnésium .

La supplémentation en magnésium a été liée à l’amélioration des symptômes de la dépression majeure, des symptômes prémenstruels, de la dépression post-partum et du syndrome de fatigue chronique .

L’administration de sulfate de magnésium à des rats ayant subi des lésions cérébrales traumatiques a permis de réduire de manière significative à la fois l’incidence de la dépression post-traumatique et sa gravité .

Le co-traitement des sels de magnésium et des antidépresseurs de différentes classes (c’est-à-dire la fluoxétine, l’imipramine et le bupropion) a donné lieu à un effet antidépresseur synergétique .

Des études de cas sur la supplémentation en magnésium ont fait état d’une amélioration de la dépression, de l’anxiété et du sommeil en une semaine. De manière surprenante, une étude a montré qu’un faible apport en magnésium chez les personnes âgées semblait protéger de la dépression.

17) TDAH

Des niveaux réduits de magnésium dans le sérum ont été trouvés chez des patients atteints de TDAH. Les psychostimulants ont augmenté les niveaux de magnésium sérique dans les cas de TDAH après 3 semaines de traitement .

Une supplémentation en magnésium peut être bénéfique dans le traitement du trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH).

18) Allergies cutanées

La carence en magnésium affaiblit l’immunité. L’administration topique et orale de sels de magnésium a eu des effets bénéfiques chez les patients souffrant d’allergie cutanée .

19) Inflammation

L’exposition au sulfate de magnésium (sel d’Epsom) avant une naissance prématurée est neuroprotectrice, réduisant le risque de paralysie cérébrale et de dysfonctionnement moteur majeur.

Chez les femmes enceintes, le sulfate de magnésium a réduit la production maternelle de TNF et d’IL-6 et a considérablement réduit la fréquence des monocytes du bébé produisant du TNF-αand IL-6 dans des conditions stimulées .

Le magnésium joue un rôle réglementaire essentiel dans la Nf-kBactivation .

L’effet immunomodulateur a été produit par le magnésium plutôt que par le sulfate, et il était réversible .

20) Vieillissement

Plusieurs éléments de preuve établissent un lien entre une faible teneur en magnésium et le vieillissement et les maladies liées à l’âge. Des études ont montré que les cultures à faible teneur en magnésium (Mg) accélèrent la mort des cellules endothéliales et des fibroblastes humains .

L’insuffisance de magnésium interfère avec le métabolisme cellulaire, ce qui pourrait affecter ce processus.

Fonction mitochondriale et antioxydante

Le magnésium dans les mitochondries représente un tiers du magnésium cellulaire total. Le magnésium forme un complexe avec l’ATP, qui est une source importante d’énergie stockée.

Une grande partie de l’énergie utilisée chez l’homme est produite par les mitochondries grâce au mouvement des électrons sur la chaîne respiratoire.

Le magnésium est essentiel pour les fonctions mitochondriales de base, notamment la synthèse de l’ATP, les sous-unités complexes de la chaîne de transport des électrons et la détoxication de l’oxygène.

Une disponibilité inadéquate du magnésium peut entraîner une réduction de l’efficacité mitochondriale et une augmentation de la production d’espèces réactives de l’oxygène, avec pour conséquence une altération structurelle et fonctionnelle des protéines, de l’ADN et d’autres molécules essentielles.

Des études sur des cellules humaines et des animaux de culture déficients en magnésium montrent des signes de diminution de la capacité antioxydante et de gonflement mitochondrial chez les animaux déficients en magnésium .

Ainsi, le magnésium semble fondamental pour le contrôle du stress oxydatif et pour maintenir la fonction normale des mitochondries.

Recherche sur le cancer

La carence en magnésium exacerbe le stress inflammatoire chronique et peut jouer un rôle dans l’apparition du cancer. Les hommes d’âge moyen ayant une concentration sérique de magnésium plus élevée avaient un risque de décès par cancer 50 % plus faible que ceux ayant une faible concentration sérique de magnésium .

L’apport en magnésium peut être bénéfique en termes de prévention primaire du cancer du pancréas. Chaque réduction de 100 mg par jour de l’apport en magnésium a été associée à une augmentation de 24 % de l’incidence du cancer du pancréas .

Déficience en magnésium

La faible consommation de magnésium est courante dans le monde entier .

Les apports en magnésium alimentaire sont faibles chez la plupart des adultes américains. Une étude a estimé l’apport en magnésium d’origine alimentaire à 261 mg chez les femmes et 347 mg chez les hommes, ce qui est bien inférieur à l’AJR (320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes) .

De faibles taux de magnésium dans l’organisme peuvent se produire en raison de défauts d’absorption ou de sa perte par les reins (en cas de diabète, d’alcoolisme, de traitement par des antidiurétiques, des aminoglycosides, des fluoroquinolones, du cisplatine, de la digoxine, de la cyclosporine, de l’amphotéricine B).

Le stress émotionnel aigu et les activités stressantes augmentent l’excrétion/perte de magnésium .

L’excrétion du magnésium augmente alors que son absorption diminue avec l’âge, en raison de diverses maladies chroniques et d’une diminution de la consommation d’aliments riches en magnésium .

Les femmes âgées peuvent être plus sensibles aux carences en magnésium que les hommes, en partie parce qu’elles sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose, qui limite l’échange de magnésium entre les os et le sang .

La carence en magnésium produit une variété de symptômes neuromusculaires et psychiatriques tels que l’hyperexcitabilité, l’agitation, la tétanie (contractions musculaires involontaires), les maux de tête, les crises d’épilepsie, l’ataxie, les vertiges, la faiblesse musculaire, les tremblements, l’irritabilité, l’anxiété, l’insomnie, les crises nerveuses, les évanouissements, la fatigue, la confusion, les hallucinations et la dépression .

Une restriction sévère du magnésium alimentaire a un effet néfaste sur le métabolisme, l’équilibre du glucose et la rétention et l’excrétion d’autres minéraux .

Effets secondaires, sources et biodisponibilité

Un excès de magnésium peut également provoquer des selles molles et « vous faire partir »

Chez les patients atteints d’insuffisance rénale chronique ou chez les personnes sous dialyse, les concentrations de magnésium sérique sont souvent élevées et en corrélation avec des défauts de minéralisation .

Une exposition alimentaire chronique à un taux élevé de magnésium peut provoquer des troubles thyroïdiens .

Le magnésium peut parfois potentiellement augmenter la GSK3b, une protéine problématique, mais celle-ci peut être inhibée par le lithium.

Sources

Les principales sources alimentaires contenant du magnésium sont les légumes verts à feuilles, les fruits, les légumineuses (en particulier le soja), les noix (amandes, noix de cajou), les céréales complètes, la viande rouge et les fruits de mer .

La consommation de ces aliments peut facilement élever les niveaux de magnésium .

Les compléments alimentaires contenant du magnésium sont généralement bien tolérés, avec très peu d’effets secondaires signalés. Les effets secondaires comprennent des troubles gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements ou diarrhées chez certaines personnes.

Bio-disponibilité et dosage

Les compléments de magnésium ne sont pas tous facilement absorbés .

Les formes organiques de magnésium comme l’aspartate, le citrate, le lactate, le fumarate, l’acétate, l’ascorbate et le gluconate ont une solubilité et une biodisponibilité supérieures à celles des formes inorganiques comme l’oxyde, le sulfate, le chlorure et le carbonate .

Un chélate de magnésium tel que le citrate de magnésium est considéré comme sûr à des doses allant jusqu’à 600 mg par jour chez les adultes .

L’évaluation du magnésium circulant et du magnésium alimentaire est importante car le magnésium circulant reflète non seulement le régime alimentaire mais aussi l’absorption gastro-intestinale et la régulation rénale .

De fortes doses (>10mg/kg/j) de magnésium peuvent être toxiques .