50 facteurs surprenants naturellement favorables à la perte de poids

La science de la perte de poids

Rechercher le « maillon faible » qui peut briser la chaîne

Une perte de poids saine implique toujours une approche globale.

Il est toujours bon d’éviter les habitudes malsaines – comme fumer, manger trop, manger trop, être stressé et boire trop – qui peuvent déséquilibrer vos hormones et votre énergie. Il faut faire régulièrement de l’exercice, consommer suffisamment de nutriments, dormir et suivre un rythme circadien sain.

Conserver « la plupart » de ces choses peut ne pas suffire, si un facteur important vous fait perdre l’équilibre. Il peut s’agir d’un stress chronique, d’un manque de sommeil ou d’heures supplémentaires effectuées en permanence au bureau sans faire d’exercice.

Mais vous n’accomplirez probablement pas grand-chose si vous commencez à aller régulièrement à la salle de sport, mais continuez à travailler de longues heures de nuit et à manger du fast food avant d’aller vous coucher à 6 heures du matin.

Gardez un bateau serré. Il suffit qu’il y ait un maillon faible pour que la chaîne se brise.

Quand voir un médecin

Ces « chaînons manquants » sont nombreux, et il est important de réaliser que vous ne serez peut-être pas en mesure d’affecter consciemment certains d’entre eux.

Qu’il s’agisse d’un trouble alimentaire, d’un déséquilibre hormonal, d’un trouble de l’humeur ou autre, il est important de parler à un professionnel de la santé qualifié qui cherchera à découvrir les causes sous-jacentes à l’origine de vos problèmes de poids.

L’étape suivante consiste pour votre médecin à diagnostiquer et à traiter la condition sous-jacente qui contribue à votre obésité. Ensuite, vous devrez peut-être consulter un nutritionniste, un psychothérapeute ou effectuer des analyses de laboratoire, en fonction de la cause identifiée de vos problèmes.

Rappelez-vous que les changements en biochimie ne sont pas quelque chose que les gens peuvent changer par eux-mêmes avec les approches énumérées ci-dessous. Les facteurs énumérés ici sont plutôt destinés à réduire le soutien à une perte de poids saine et au bien-être général.

Par conséquent, vous pouvez essayer les stratégies supplémentaires énumérées ci-dessous si vous et votre médecin déterminez qu’elles pourraient être appropriées. Aucune d’entre elles ne devrait jamais remplacer ce que votre médecin recommande ou prescrit.

50 Facteurs pouvant favoriser une perte de poids saine

Limites de la recherche

Dans cet article, nous allons explorer la science derrière les différents facteurs qui peuvent influencer la faim et le métabolisme.

Certains facteurs peuvent nous faire avoir faim et manger davantage, ce qui constitue un des aspects de l’équation du bilan énergétique.

D’autres facteurs peuvent influencer la combustion des graisses et la dépense énergétique. C’est l’autre côté de l’équation.

Les troubles complexes comme l’obésité impliquent toujours de multiples facteurs possibles – notamment la biochimie, l’environnement, l’état de santé et la génétique – qui peuvent varier d’une personne à l’autre.

En outre, certaines études humaines couvertes dans cet article ne traitent que des associations, ce qui signifie qu’une relation de cause à effet n’a pas été établie.

Une partie des études que nous évoquons sont très expérimentales. Par exemple, elles peuvent avoir été réalisées uniquement sur des animaux de laboratoire, et nous ne pouvons pas appliquer les résultats obtenus sur les animaux aux humains.

Mode de vie

1) Prenez soin de votre rythme circadien

Au cours des dernières décennies, la recherche a reconnu l’importance de la biologie circadienne dans l’obésité. Les scientifiques pensent que la biologie circadienne peut avoir une influence massive sur l’équilibre énergétique et le métabolisme

En laboratoire, les souris qui ont mangé au mauvais moment (quand il fait nuit pour les humains) ont pris plus de poids, malgré l’absence de différences significatives dans l’apport calorique ou l’activité au cours de l’expérience.

Selon une autre théorie, un rythme circadien perturbé pourrait expliquer pourquoi les travailleurs postés semblent courir un risque accru d’obésité

Les souris déficientes dans le gène central circadien CLOCK développent l’obésité. Ces souris ont des niveaux réduits et un rythme plat d’orexine, un neurotransmetteur qui augmente l’éveil et le métabolisme énergétique.

Lisez ce billet pour en savoir plus sur les facteurs naturels qui favorisent un rythme circadien sain.

2) Obtenir un sommeil plus abondant et de meilleure qualité

Directement mort aux schémas circadiens, le sommeil est aussi important pour la santé du métabolisme et l’utilisation de l’énergie dans le corps. La courte durée du sommeil a été associée indépendamment à la prise de poids dans plusieurs études.

Dans une étude, la courte durée du sommeil a augmenté le risque d’obésité chez les enfants et les adultes.

Les scientifiques pensent qu’un mauvais sommeil peut augmenter la faim et les fringales et perturber les hormones de la faim comme la ghrelinand leptin

Lisez sur les facteurs qui peuvent favoriser un sommeil réparateur.

3) Réduire le stress

Le stress est un facteur connu de prise de poids. Les chercheurs expliquent qu’il augmente la cortisoland dynorphine, qui peuvent toutes deux provoquer une prise de poids. Il augmente également le glutamate, qui est censé augmenter l’appétit, et diminue le NGF et le BDNF, qui sont parfois considérés comme des suppresseurs d’appétit

Selon une théorie non vérifiée, le stress pourrait également rendre notre cerveau plus « résistant à la sérotonine ».

D’autres chercheurs pensent que le stress augmente la résistance à la dopamine, ce qui peut amener les gens à manger plus et à avoir besoin de plus de nourriture pour les mêmes effets gratifiants.

4) Yoga et méditation

Le yoga augmente le NGF

5) Exercice

L’exercice régulier est excellent pour la santé en général et c’est un élément indispensable de tout régime de perte de poids sain.

Il n’y a pas une seule bonne façon de faire de l’exercice. Cela dépend de vos préférences et de votre état de santé. Levez-vous et marchez plus souvent, prenez un bureau avec tapis roulant, allez au travail en vélo, faites du yoga… mélangez tout !

Être actif brûle des calories et stimule le métabolisme. Certaines études suggèrent qu’il augmente également le BDNF, ce qui favorise la santé mentale et pourrait nous inciter à manger moins.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir par où commencer, il serait bon de consulter un entraîneur de fitness pour vous aider à démarrer.

Une option est l’exercice à haute intensité (HIIT). Certains chercheurs émettent l’hypothèse que le HIIT augmente l’adrénaline (qui est censée augmenter la libération d’acides gras du tissu adipeux.

L’exercice augmente également les endorphines, nos « produits chimiques du bonheur », qui activent les récepteurs mu-opioïdes et, à leur tour, suppriment l’appétit

Les exercices d’aérobic (comme la marche, la course, la natation, etc.) sont également bénéfiques. Il a été démontré qu’il réduit la graisse du ventre dans certaines études.

6) Obtenir plus de soleil

Les scientifiques étudient si le MSH, qui est augmenté par la surexposition et qui aide les gens à bronzer, peut également diminuer l’appétit.

La carence en vitamine D est soupçonnée de contribuer à l’obésité dans certains cas, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

UVis supposés diminuer l’obésité chez les animaux indépendamment du statut de la vitamine D.

On pense également que l’exposition au soleil augmente l’oxyde nitrique, ce qui peut aider à la perte de poids et améliorer la circulation sanguine en stimulant le glucoseuptake et la dégradation des acides gras. Il pourrait également activer l’AMPK et la PGC-1ato, qui favorisent la santé des mitochondries.

Outre la quantité de soleil, certains scientifiques pensent que le moment de l’exposition au soleil peut également être important.

Dans une étude, une exposition intense à la lumière, en particulier le matin, a été associée à un IMC plus faible, indépendamment de la durée et du moment du sommeil.

Plus précisément, le fait d’avoir une majorité de l’exposition lumineuse quotidienne moyenne supérieure à 500 lux plus tôt dans la journée était associé à un IMC plus faible.

En particulier, l’exposition à la lumière rouge et verte le matin pendant deux heures immédiatement après le réveil chez les personnes en manque de sommeil (5 heures/nuit) a modifié les niveaux des hormones de satiété, la leptine et la ghréline. Les lumières rouge et verte ont augmenté la leptine et diminué la ghréline.

L’exposition à au moins 45 minutes de lumière matinale (entre 6 et 9 heures du matin à 1 300 lux) pendant 3 semaines chez les femmes obèses a entraîné une réduction de la graisse corporelle et de l’appétit. Bien qu’encourageant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier le lien entre l’exposition au soleil et la perte de poids.

7) Bloquer la lumière bleue la nuit

Une exposition accrue à la lumière – surtout la nuit – a été associée à l’obésité chez l’homme et la souris. Cependant, les recherches sont encore limitées.

Néanmoins, même une lumière faible la nuit est supposée perturber l’horloge circadienne et augmenter le poids du corps.

Des études ont suggéré que 35% de la variance de l’IMC est causée par l’exposition à la lumière – en particulier la nuit. Des études de grande envergure doivent vérifier cette conclusion, bien que selon une théorie, une exposition prolongée à la lumière bleue pourrait accroître l’obésité en diminuant la dépense énergétique plutôt qu’en augmentant la consommation alimentaire

Les auteurs affirment que l’exposition à la lumière réduit l’activation noradrénergique du tissu adipeux brun, dont il a été récemment démontré qu’elle contribue à l’utilisation de l’énergie en convertissant les acides gras et le glucose en chaleur.

Certaines personnes disent qu’elles portent des lunettes rouges avant de se coucher pour réduire l’exposition à la lumière bleue. D’autres utilisent du ruban noir pour recouvrir les appareils électroniques qui émettent une lumière bleue ou verte ou des rideaux occultants pour empêcher les lampadaires de rentrer. Ces techniques n’ont pas encore fait l’objet de recherches scientifiques.

8) Amour et interactions sociales positives

Oxytocine libérée lorsque nous nous engageons dans des interactions humaines positives et aimantes. Elle nous fait ressentir de la proximité et de l’intimité, et comme avantage supplémentaire – elle pourrait aussi réduire la faim.

Certains chercheurs pensent que l’amour augmente également la NGF, ce qui semble réduire l’appétit. Le fait d’être amoureux et de s’engager dans des interactions sociales positives augmente également les endorphines, qui activent les récepteurs mu-opioïdes pour supprimer la faim.

9) Passion et admiration

Être passionné par son travail et sa vie peut vous protéger contre certaines formes de suralimentation, bien que la recherche soit encore rare. Le fait d’être émerveillé ou d’entrer dans un état d’esprit qui a du sens – et donc incompatible avec l’ennui – peut avoir un effet similaire.

Selon une théorie, les personnes qui s’ennuient sont plus susceptibles de trop manger ou d’adopter d’autres comportements nuisibles et addictifs. En ce sens, s’ennuyer marque un manque de sens dans la situation actuelle et dans la vie. Manger peut être considéré comme une distraction, en particulier lorsque les gens recherchent des aliments « excitants » mais malsains .

10) Saunas

On sait peu de choses sur l’effet des saunas sur la perte de poids, bien qu’ils soient populaires. Les saunas ont été importants pour diverses cultures au cours des derniers millénaires. Des études limitées suggèrent que les saunas augmentent la perte de poids chez les personnes en surpoids. Cependant, ils ne sont pas toujours sûrs, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques, alors n’oubliez pas de consulter votre médecin d’abord.

Diet

1) Obtenir plus de protéines

Certaines recherches suggèrent que manger plus de protéines au lieu d’autres macronutriments peut favoriser la perte de poids, le métabolisme et la satiété. Des régimes à haute teneur en protéines semblent augmenter la combustion des graisses et la perte de poids et réduire l’appétit dans quelques études humaines.

2) Poissons et fruits de mer

Quelques études suggèrent qu’une consommation plus importante de poissons, fruits de mer, légumes, fruits et de graines comme le chia et le lin (qui contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles) au lieu d’autres aliments peut favoriser la perte de poids.

Le poisson est supposé réduire la leptine.

3) Légumes, fruits et fibres

Les légumes sont riches en fibres solubles, dont il a été démontré dans certaines études qu’elles entraînent une perte de poids

Les fruits sont bons aussi. Dans une étude portant sur 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg sur une période de 12 semaines.

4) Soupe

Certaines recherches sur l’homme suggèrent que le fait de manger exactement la même nourriture, sauf si elle est préparée dans une soupe plutôt que sous forme d’aliment solide, donne aux gens l’impression d’être plus rassasiés et de manger beaucoup moins de calories

Dans plusieurs études humaines, les personnes qui mangeaient des aliments à faible densité énergétique ont perdu plus de poids que celles qui mangeaient des aliments à forte densité énergétique

Dans une étude, les femmes qui mangeaient de la soupe (faible densité énergétique) ont perdu 50% de poids en plus que les femmes qui mangeaient un en-cas à forte densité énergétique

5) Autres aliments rassasiant

Pommes de terre bouillies a obtenu le score le plus élevé en matière de satiété parmi tous les aliments testés dans une étude

Eggs sur bagels : Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la satiété et les faisait manger moins pendant les 36 heures suivantes. Les œufs sont également beaucoup plus nutritifs que les bagels.

6) Réduire les glucides raffinés et la malbouffe

Selon les données disponibles, la plupart des gens perdent plus de poids en réduisant les glucides. D’une part, les glucides augmentent la sérotonine, ce qui diminue l’appétit

Les glucides raffinés comme le sucre, le pain blanc et les pâtes manquent également de nutriments et ont plusieurs autres effets néfastes sur la santé. Ces glucides raffinés ont également un indice glycémique élevé et provoquent des pics d’insuline et une résistance à l’insuline.

La malbouffe est l’un des principaux moteurs de l’épidémie d’obésité dans le monde. En outre, il peut être judicieux de se tenir à l’écart du MSG.

7) Graisses saines

Les études suggèrent que les graisses saines favorisent la perte de poids.

Un régime enrichi en huile d’olive a entraîné une plus grande perte de poids qu’un régime allégé en matières grasses dans une comparaison de 8 semaines.

La consommation d’huile de TCM dans le cadre d’un plan d’amaigrissement a permis de mieux perdre du poids que l’huile d’olive, dans une étude de 8 semaines. Des essais de plus grande envergure sont nécessaires.

L’acide caprylique contribue également à la production d’huile de MCT dans le corps, mais il n’a pas fait l’objet de recherches indépendantes pour la perte de poids.

8) Autres aliments fonctionnels

Ces aliments pourraient également être utiles, bien que la recherche soit limitée:

• Vinaigre de cidre de pomme(hypothèse d’une augmentation de la suppression de l’appétit
• Chili/Cayenne – le capsaïcine peut aider à perdre du poids
• Chocolat noir
• Amidon de haute qualité/amidon résistant (pour augmenter le BPL-1)

9) Bien manger – Développer des habitudes saines

Certains nutritionnistes disent simplement qu’il faut manger moins dans l’ensemble, mais pas trop peu pour s’enivrer plus tard. Si vous faites des excès alimentaires, si vous pensez à manger toute la journée ou si vous accumulez de la nourriture, cela peut signifier que vous êtes trop peu calorique.

Si vous avez faim, ajoutez les bonnes calories provenant de certains aliments sains mentionnés ci-dessus.

Visez à contrôler la taille de vos portions et à choisir des tailles de repas qui satisfont votre faim, mais pas plus que ce qu’exige votre faim.

La taille des portions et les récipients que nous utilisons peuvent avoir un effet sur la quantité que nous mangeons.

Faites attention à ne pas manger sans réfléchir, pour des raisons sociales ou pour le plaisir. Les gens disent souvent que les occasions sociales sont celles où ils mangent le plus, et ce n’est pas parce qu’ils ont faim.

Dans l’ensemble, chercher à construire un mode de vie sain et durable. Vous devez trouver le bon niveau calorique qui satisfait votre faim et vous donne les nutriments dont vous avez besoin, mais pas plus.

10) Eau potable

Buvez beaucoup d’eau. Elle vous aide à rester hydraté et favorise l’équilibre énergétique. Les chercheurs ont estimé que 2 litres d’eau par jour peuvent vous faire brûler 96 calories supplémentaires.

Voir : L’eau potable induit la thermogénèse par des mécanismes osmosensibles.

Des études limitées suggèrent que l’hydrogène moléculaire peut être utile. L’hypothèse est d’augmenter le FGF21, mais les données humaines manquent. De plus, la recherche sur l’eau d’hydrogène est controversée et il est difficile de tirer des conclusions impartiales.

11) Mâcher/ manger plus lentement

Selon une théorie, si vous mastiquez bien votre nourriture, vous en mangerez moins, en profiterez davantage et libérerez plus d’hormones de satiété.

Manger lentement a conduit à une diminution de l’apport énergétique dans les repas chez les femmes en bonne santé. Les personnes à qui l’on a demandé de manger plus lentement ont fini par manger 67 calories de moins au cours d’un repas. Elles ont également davantage apprécié leur repas.

12) Manger dans une fenêtre de 12 heures

Manger dans une fenêtre de 12 heures implique généralement de prendre des repas dans les 12 premières heures après le réveil. Par exemple, si vous vous réveillez à 8 heures du matin et que vous prenez votre petit déjeuner, votre dernier repas de la journée devrait être pris avant 20 heures.

Selon une étude, l’apport calorique après 20 heures peut augmenter le risque d’obésité, indépendamment du moment et de la durée du sommeil. Des études de plus grande envergure sont nécessaires pour confirmer cette conclusion.

En outre, le fait de manger le soir ou avant de dormir peut prédisposer les gens à prendre du poids, car cela tend à augmenter leur nombre total de calories, qui est plus élevé.

Autres aspects de la perte de poids saine

1) Maintien de l’équilibre du sucre

Une alimentation saine peut aider à prévenir les excès de sucre, surtout si elle comprend beaucoup de légumes et de fruits (fibres), une bonne quantité de protéines et une quantité décente de graisses saines .

2) Activité du nerf vague

Des recherches expérimentales suggèrent que l’augmentation de l’activité du nerf vague et de l’oxygène par des exercices respiratoires pourrait favoriser la perte de poids. Ceci est basé sur le principe que les personnes obèses ont tendance à avoir une diminution de la fréquence cardiaque et donc du tonus vagal.

3) Respirer correctement et être à l’extérieur Plus

Un article publié dans Nature fournit des preuves qu’un taux élevé de CO₂ est une des causes de l’obésité.

Coïncidant avec l’augmentation de l’obésité, la concentration atmosphérique de CO₂ a augmenté de plus de 40%.

De plus, dans les sociétés modernes, nous passons plus de temps à l’intérieur, où les concentrations de CO₂ atteignent souvent des niveaux encore plus élevés.

L’augmentation de la concentration de CO₂ dans l’air inhalé diminue le pH du sang, qui, selon l’hypothèse, atteint le cerveau. Les cellules nerveuses de l’hypothalamus qui régulent l’appétit et l’éveil se sont révélées extrêmement sensibles au pH, doublant leur activité si le pH diminue de 0,1 unité.

L’étude émet l’hypothèse qu’une charge acide accrue provenant du CO₂ atmosphérique pourrait potentiellement entraîner une augmentation de l’appétit et de l’apport énergétique, et une diminution de la dépense énergétique, et ainsi contribuer à l’épidémie d’obésité actuelle.

4) Équilibre hormonal

Les hormones suivantes peuvent également influencer le poids

• T3 libre et totale (hormones thyroïdiennes)
• TRH
• Testostérone
• Oestrogène
• Hormone de croissance
• Oxytocine
• Leptin

De nombreuses autres hormones et marqueurs sanguins jouent également un rôle, en particulier le glucose, le cholestérol et l’insuline. Il ne s’agit donc pas d’une liste exhaustive des hormones impliquées dans le contrôle du poids.

Note : Les pilules contraceptives peuvent augmenter la prise de poids chez certaines femmes, alors parlez-en à votre médecin si cela vous inquiète

Suppléments

Certains de ces compléments n’ont été étudiés que sur des animaux, mais les données humaines manquent pour étayer leur utilisation pour la perte de poids. D’autres ne sont étayés que par des essais cliniques limités et des preuves insuffisantes.