Regime Cico c’est Quoi ? Risques et Avantages

CICO (calories-in-calories-out) est l’un des régimes amaigrissants les plus simples. Mais la simplicité de ce régime populaire ignore certains aspects cruciaux de la perte de poids et de la santé à long terme. Pour en savoir plus sur le régime CICO, son fonctionnement, ses avantages potentiels et ses inconvénients, cliquez ici.

Qu’est-ce que le CICO ?

Au cours d’un régime CICO (calories-in-calories-out), il n’y a pas d’accent sur le type de nourriture que vous mangez. Seul le nombre de calories consommées est pris en considération. L’approche de CICO est très simple : ses partisans pensent que si vous mangez moins de calories que vous en brûlez (moins de calories consommées que de calories dépensées), vous perdrez du poids.

L’objectif de ce régime est que le corps finisse par brûler plus de calories que la quantité consommée. En conséquence, le corps doit brûler les réserves de graisse pour l’énergie supplémentaire, ce qui entraîne une perte de poids .

Le poids corporel ne change que lorsque le bilan énergétique (apport énergétique par rapport à la dépense) change. Pour que le CICO fonctionne, la consommation d’énergie doit être supérieure à l’apport énergétique.La dépense énergétique se fait par le biais deexercice et le repos (taux métabolique au repos) .

Un point important que la plupart des gens oublient est que votre poids n’est pas la seule mesure de la santé globale de votre corps. Le régime CICO ne vise qu’à réduire le nombre de calories que vous consommez. À première vue, il ne tient pas compte des besoins nutritionnels du corps.

Bien que les complications de santé associées à la surcharge pondérale soient améliorées par la perte de poids, il est très important de prendre en compte les effets globaux des différents types d’aliments sur votre corps .

Si vous prévoyez d’utiliser le CICO pour perdre du poids, nous vous recommandons de travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour vous assurer que vous n’êtes pas déficient en nutriments importants.

Comment fonctionne le CICO

Toutes les cellules de notre corps ont besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie (qui peut être mesurée en calories) alimente constamment des réactions et des processus importants dans le corps. Nous fournissons cette énergie à l’organisme par le biais de la nourriture et de la combustion des graisses stockées. Toute énergie inutilisée restant dans le corps est stockée sous forme de graisse .

Le principe des entrées et des sorties de calories est une équation de base. Calories-in se réfère à la consommation de nourriture et de boissons, où l’énergie est ajoutée. Calories-out fait référence à l’énergie utilisée par le corps pendant l’activité et le repos. Si l’on utilise plus d’énergie qu’on n’en ajoute, les réserves de graisse sont brûlées comme carburant supplémentaire.

Calories-out est également connu sous le nom de votre dépense énergétique quotidienne totale (DETE). Lorsque votre DETE diminue ou que l’apport alimentaire augmente, vous pouvez commencer à prendre du poids .

CICO repose sur le principe de « déséquilibre énergétique ». «  Dans CICO, l’apport énergétique quotidien doit être inférieur à l’ETMD. Brûler plus de calories que vous en consommez entraînera une perte de poids .

Selon les partisans de la CICO:

• Gain de poids : CALORIES IN > CALORIES OUT
• Perte de poids : CALORIES IN < CALORIES OUT
• Maintien du poids : CALORIES IN = CALORIES OUT

Diminuer le nombre de calories consommées est la façon la plus courante de perdre du poids. Le corps doit brûler 3500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Par exemple, aujourd’hui, vous mangez 2000 calories et en brûlez 2500. Cela conduit à une perte totale de 500 calories. Si vous faites cela pendant une semaine (500 calories brûlées x 7 jours), vous brûlerez 3500 calories, et 1 livre de graisse .

Combien de calories faut-il manger et brûler ?

La détermination de votre nombre de calories IN dépend largement de votre poids, âge, taille ainsi que pour calories-out .

Calories-out est composé de trois éléments principaux :

• Fréquence métabolique au repos (RMR) : la quantité d’énergie nécessaire pour alimenter le corps au repos (respiration, battements de cœur, clignotement, etc.). Ce taux peut varier d’un individu à l’autre et est principalement influencé par la masse corporelle sans graisse. L’âge, le sexe et la masse grasse ont également une incidence sur RMR.
• Effet thermique des aliments (TEF) : énergie utilisée pour la digestion des aliments (absorption et métabolisme). Plus vous consommez de nourriture, plus le TEF est important. Il est généralement d’environ 10 % de la quantité totale de nourriture que vous mangez.
• Énergie dépensée par l’activité physique (EEPA) : c’est l’élément que vous pouvez le plus contrôler. C’est aussi celui qui a la plus forte influence sur la détermination de votre nombre de calories. Cette valeur est déterminée par la durée et le coût énergétique des activités physiques. Celle-ci diffère selon l’intensité de l’exercice.

Lamême quantité de calories aura un coût énergétique à digérer (TEF) différent selon le type d’aliment. Ce coût est le plus élevé pour les protéines (20 à 30 % de la teneur énergétique des protéines), suivies des glucides (5 à 10 % de la teneur énergétique des glucides) et des lipides (0 à 3 % de la teneur énergétique des lipides) .

Cependant, le TEF est loin d’être aussi important que votre activité physique (EEPA) pour le calcul de votre dépense énergétique totale (TDEE). Il existe plusieurs calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à déterminer votre TEF et votre EEPA (en fonction de vos niveaux d’activité) .

Une fois que vous avez déterminé vos objectifs de dépense énergétique totale (DETE) et d’activité physique (APEE), vous pouvez fixer l’objectif approprié pour les calories consommées quotidiennement.

Avantages potentiels de CICO

L’approche simple de la perte de poids de CICO peut être très bénéfique pour les personnes obèses qui souffrent de complications de santé liées au poids. Le régime CICO est considéré comme sûr lorsque les déficits caloriques sont équilibrés par un apport en nutriments.

Pour éviter les carences en nutriments et autres effets indésirables potentiels, travaillez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour concevoir et mettre en œuvre un régime alimentaire CICO sain et équilibré.

1) Déficits caloriques

La restriction calorique, lorsqu’elle est effectuée correctement, se réfère à une réduction de l’apport calorique de 30 à 40 % tout en maintenant une nutrition adéquate (apport en vitamines, protéines, minéraux et eau). Si elle est effectuée de cette manière, on estime que les déficits caloriques ont de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Association inverse avec le risque de tumeur et de cancer du sein
• Réduction du stress oxydatif
• Réduction de l’incidence des maladies cardiaques (en particulier l’athérosclérose) et des accidents vasculaires cérébraux (due en grande partie à la baisse de la pression sanguine)
• Réduction des lésions tissulaires causées par le manque d’oxygène (ischémie)
• Réduction du cholestérol (hyperlipidémie) et de l’obésité (par jeûne intermittent)
• Équilibre hormonal : augmentation de la sensibilité à l’insuline (utile pour les diabétiques) et réduction de la ghréline (cause de la faim)
• Moins d’inflammation
• Protection des yeux (protège la rétine et peut aider à réduire les symptômes de la cataracte et du glaucome)
• Vieillissement ralenti et augmentation de la longévité
• Amélioration des fonctions cérébrales et de la mémoire
• Ralentissement de la progression des maladies du cerveau (par exemple, la maladie d’Alzheimer)

2) Perte de poids

La perte de poids est associée à une multitude d’avantages, dont :

• Réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (réduction de la pression artérielle)
• Réduction du risque de diabète
• Réduction du risque de différents cancers
• Réduction du risque d’asthme
• Réduction du risque de maladie de la vésicule biliaire
• Améliorations dans le domaine de l’arthrose
• Amélioration des douleurs dorsales chroniques
• Amélioration du taux de cholestérol
• Amélioration des mouvements
• Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral

Une perte de poids réussie à long terme peut être maintenue par:

• Surveillance continue de votre apport calorique
• Un système de soutien qui aide à la régulation de vos objectifs de santé
• Maintien de l’activité physique
• Bonne santé mentale

Notez que ces prestations sont limitées aux personnes qui commencent en surpoids ou obèses. Si vous avez déjà un poids sain, il n’est pas recommandé de poursuivre la perte de poids. Votre médecin peut vous aider à déterminer et à atteindre votre poids idéal.

Dangers potentiels de CICO

Le régime CICO est axé sur un déficit calorique, et il n’y a aucune indication sur la façon de l’atteindre. Le chemin vers la perte de poids peut être soit sain ou malsain. Les régimes CICO peuvent entraîner des problèmes de santé s’ils sont mal abordés (par exemple, ne manger que des chips et des bonbons mais rester en dessous de l’apport calorique calculé).

Des problèmes peuvent survenir en raison d’un manque de nutriments, énergie, et exercice. Des carences en nutriments peuvent survenir lorsqu’on se contente de réduire les calories sans manger suffisamment de nutriments essentiels. Le manque d’énergie peut provoquer de la fatigue, réduire la motivation pour l’exercice et entraîner d’autres risques pour la santé.

Pour éviter ces dangers potentiels, travaillez avec votre médecin pour concevoir un régime alimentaire CICO sain.

1) Carences en nutriments

Il existe une prévalence de la carence en nutriments chez les personnes qui suivent certains régimes alimentaires populaires. Cela peut également se produire chez les personnes qui suivent le régime CICO. Les carences en nutriments peuvent entraîner divers problèmes tels que :

• Cancer : selon certains chercheurs, l’alimentation contribue à environ un tiers des cancers évitables (même quantité que le tabagisme) .
• Dommage de l’ADN : une carence en tout micronutriment (folate, vitamine B12, vitamine B6, niacine, vitamine C, vitamine E, fer et zinc) endommage l’ADN (imite les dommages causés par les radiations) .
• Déficience énergétique chronique (DEC) : Des carences en vitamine A, en vitamine B et en protéines ont provoqué des carences énergétiques chroniques chez 658 (sur 1540) adultes touchés par la sécheresse (étude d’observation) .
• Osteoporosis : l’alimentation est importante pour la prévention de l’ostéoporose. Les carences en nutriments (vitamine D, calcium, magnésium, silicium, vitamine K et bore) peuvent réduire la croissance et l’entretien des os .
• Maladie cardiaque : 509 patients souffrant de maladies cardiaques et de carences en fer ont reçu des suppléments de fer pendant 5 à 36 semaines (méta-analyse), ce qui a entraîné une diminution de 60% du risque d’insuffisance cardiaque .
• Défauts de naissance : Les suppléments de vitamines sont fortement recommandés pendant la grossesse. Les carences en micronutriments peuvent entraîner des conséquences néfastes à long terme pour les nouveau-nés, telles que la survie, la fonction cognitive, ainsi qu’un risque accru de diabète, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Diabète : le corps a besoin de vitamines et de nutriments (cofacteurs) pour maintenir les niveaux de glucose et d’insuline. Des carences en ces nutriments peuvent altérer les voies de passage du glucose et de l’insuline, ce qui peut contribuer au diabète .
• Obésité : Les carences en nutriments sont courantes chez les personnes obèses, qui mangent généralement des aliments riches en calories et à faible teneur en nutriments. Les carences en nutriments ont un impact sur la dégradation du glucose et de la leptine, ce qui peut conduire à l’obésité .
• Chute de cheveux : La perte de cheveux peut être causée par des carences en fer, zinc, niacine (vitamine B3), acides gras, sélénium, vitamine D, vitamine A, vitamine E, acide folique, biotine et protéines. Comme la perte de cheveux peut être le résultat de nombreux facteurs, il n’est pas certain qu’une supplémentation en nutriments puisse aider à restaurer la croissance des cheveux .
• Problèmes de santé mentale (surtout Dépression) : Les suppléments de vitamine B12 et de folate ont amélioré l’humeur des patients déprimés (ECR), ce qui suggère que des carences en ces vitamines peuvent aggraver la dépression .
• Problèmes cérébraux : La carence en zinc a été liée à une faible activité physique et à une activité cérébrale réduite chez les enfants. En outre, une carence en vitamine B12 a été associée à un fonctionnement cognitif plus faible chez les adultes.
• Réponse immunitaire affaiblie : plusieurs expériences sur une période de 6 ans ont montré que le stress nutritionnel (privation de protéines et de calories) entraîne divers changements dans la réponse immunitaire des souris, des rats et des cobayes. Cela peut également s’appliquer aux individus privés de nutriments.
• Inflammation : une supplémentation en vitamine C, vitamine E et caroténoïdes réduit l’inflammation dans l’organisme .

2) Calories insuffisantes et malsaines

Certaines personnes qui adoptent le régime CICO peuvent le faire en raison de son absence de restrictions alimentaires. Ces personnes peuvent finir par manger des aliments malsains tout en maintenant un déficit calorique. D’autre part, d’autres personnes peuvent ne pas manger suffisamment de calories. Cela peut entraîner une perte de poids, mais cela ne rend pas le régime sain .

Calories malsaines(sucreries, aliments transformés, aliments frits, etc.) ou un nombre insuffisant de calories peut entraîner des problèmes de santé tels que :

• Information :les repas à forte teneur en glucides, en sucre et en matières grasses peuvent être une cause directe d’inflammation. L’augmentation de l’inflammation peut rendre difficile le respect d’un régime alimentaire en provoquant des fringales, de la fatigue, un stress psychologique et un manque de motivation.
• Carence énergétique est associée à une perte de poids, une réduction du métabolisme et une réduction de l’exercice physique lorsque les nutriments consommés sont insuffisants. Le CED peut entraîner un retard de croissance, en particulier chez les enfants. Ces personnes ne « perdent pas de poids », elles grandissent simplement moins.
• Prise de poids : Les personnes souffrant de carences énergétiques chroniques s’adaptent naturellement en réduisant la consommation d’énergie de leur corps. Cela signifie qu’elles ne perdent pas de poids, mais qu’elles ont moins d’énergie globale. Une fois que ces personnes recommencent à manger normalement (avec des suppléments), elles connaissent une prise de graisse très rapide .
• Réduction de la réponse immunitaire: une carence en calories totales et en protéines réduit sévèrement la réponse immunitaire. Cela rend les individus extrêmement sensibles à une variété de maladies telles que les infections bactériennes.
• De mauvaises habitudes alimentaires auront probablement un impact négatif sur la réponse du système immunitaire de toute progéniture. Des aliments malsains entraînent des changements de protéines et de bactéries intestinales dans l’organisme, ce qui influence le système immunitaire. Ces modifications immunitaires peuvent être transmises à votre progéniture .
• Maladies Cardio Casculaires: une mauvaise alimentation est l’une des causes les plus fréquentes des maladies cardiaques. Des habitudes alimentaires inappropriées (beaucoup de graisses, beaucoup de sel, moins de repas, mais des portions plus importantes) augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque .
• Cancer: les régimes alimentaires riches en graisses, en sel et en sucre et pauvres en fruits et légumes augmentent fortement le risque de cancer (1 cancer sur 3 peut être lié au régime alimentaire) .
• Stress: Les régimes hypocaloriques ont été associés à une augmentation des niveaux de cortisol. L’augmentation du niveau de stress entraîne des habitudes alimentaires plus malsaines, ce qui entraîne une prise de poids dans de nombreux cas .

3) Difficulté à faire de l’exercice

Si un régime alimentaire peut être efficace pour perdre du poids, le régime combiné à l’exercice physique est la méthode la plus efficace et la plus saine pour perdre du poids. En plus de la perte de poids, l’exercice a de nombreux avantages positifs, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, le traitement de l’ostéoporose et une variété d’autres avantages .

Il peut être difficile pour certains de maintenir une activité physique régulière pendant un régime. Mais les effets des déficits caloriques (fatigue, stress, manque de motivation) rendent encore plus difficile la pratique fréquente d’un exercice physique .

De plus, le corps des personnes souffrant de carences caloriques s’adapte en consommant moins d’énergie (dépense énergétique quotidienne totale). Comme l’énergie brûlée au repos (RMR) ne varie pas beaucoup, les individus auront moins d’énergie restante à utiliser pour l’exercice (EEPA) .

Une étude menée auprès de 12 lutteurs en bonne santé a révélé que les déficits caloriques à court terme diminuent la puissance d’exercice (par rapport à un régime alimentaire normal). Les lutteurs ont limité leur apport calorique pendant une semaine.

Pour éviter les effets indésirables lors d’une perte de poids, travaillez avec votre médecin pour déterminer le meilleur régime alimentaire pour vous.